[Sleep Science ]為什麼星期一總是特別痛苦？認識 Social Jetlag

為什麼星期一總是特別痛苦？認識 Social Jetlag

星期一早上七點零五分，手機鬧鐘已經響了第三次，你還是爬不起來。

你伸手把它按掉，眼睛卻怎麼也睜不開，又是一個要上班的週一。

明明週末睡得比平常久，星期六、星期日也沒有工作，為什麼到了星期一，身體反而像剛搭完一班紅眼航班，累到不行？

你可能沒有出國，沒想到身體卻經歷了一次小型時差。

它有一個名字，叫做社交性時差（Social Jetlag）。

你同時活在兩個時區

平日晚上十二點半睡，早上七點起床；到了週末，你因為週末凌晨兩點才睡，隔天一路睡到十點。

看起來只是多睡了一會，但對生理時鐘而言，你已經快速切換了一套作息。

Social Jetlag 通常以工作日與休息日的「睡眠中點」差距計算。

如果你平日凌晨十二點睡、早上七點起床，睡眠中點是凌晨三點半；週末凌晨兩點睡、上午十點起床，睡眠中點則是早上六點。兩者相差兩個半小時，也就是大約兩個半小時的社交時差。

你沒有飛到另一個國家，卻在每個星期五晚上，身體暫時搬進另一個時區；星期一早上，又被鬧鐘強制拉回來。

晚起三小時，生理時鐘不只晚三小時

Taylor等人在2008年進行一項小型實驗，讓16名受試者在兩個週末分別維持平日起床時間，或連續兩天晚起約三小時。

結果發現，週末晚起後，受試者的昏暗光線褪黑激素起始時間（Dim Light Melatonin Onset，DLMO）平均延後約42分鐘。

DLMO常被用來觀察生理時鐘所在的時相。換句話說，晚起的不只是你，連身體準備進入夜間狀態的時間，也跟著往後移動。

到了星期日晚間，你知道隔天要早起，於是提早上床，但身體可能還停留在週末的時間。你躺在床上翻來覆去，星期一的上班卻不會因此延後。

研究中，晚起組星期日晚間的入睡時間平均多花了8分鐘，星期一與星期二的嗜睡及疲勞程度也比較高。

大家所說的憂鬱星期一 ( Blue Monday ) ，不一定只是心理作用

另一項研究找來24名年輕男性，在星期五與星期一分別採集毛囊細胞，觀察NR1D1、NR1D2及PER3等生理時鐘相關基因的表現。

研究發現，社交時差越大，這些基因從星期五到星期一的表現高峰時間變化也越明顯。

這項研究樣本很小，也不能證明時鐘基因的變化，直接造成了你的疲勞，但它至少說明：週末與平日的作息落差，不單單只是晚睡的小問題，也會反映在可測量的生理節律上。

社交時差，還是睡眠負債？

不過，星期一的疲憊，不能全部歸咎於社交時差。

2024年一項納入1,042名成年人的研究發現，社交時差原本與白天嗜睡有關；但加入年齡、工作時間、睡眠類型等因素後，直接關聯便不再顯著。研究反而發現，社交時差可能透過睡眠負債，間接與嗜睡產生關聯。

這代表你星期一的疲倦，可能同時來自兩件事：平日沒有睡夠，週末可能又睡太少，還把睡眠的時間往後推得太多?

一場雪上加霜的累積，所以問題並不單單只是「週末與補眠」了。

如果你平日長期只睡五、六個小時，強迫自己週末也早起，可能只是讓睡眠不足的部分，繼續累積，其次真正需要調整的，是避免平日與週末像兩套完全不同的生活，以免在不足的基礎上，又讓身體跨入另一個時區。

比起星期六、日，一路睡到接近中午，可以先從減少最大的作息落差開始，起床後接觸自然光，也有助於讓白天訊號重新變得清楚。美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention,CDC）同樣建議平日與週末維持規律的睡眠及起床時間。

你以為自己只是討厭星期一。

但有時候，是你帶著另一個時區的疲憊去迎接工作，身體卻還停留在週末。

References

1.Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International. 2006;23(1–2):497–509.

2.Taylor A, Wright HR, Lack LC. Sleeping-in on the weekend delays circadian phase and increases sleepiness the following week. Sleep and Biological Rhythms. 2008;6:172–179.

3.Takahashi M, Tahara Y, Tsubosaka M, et al. Chronotype and social jetlag influence human circadian clock gene expression. Scientific Reports. 2018;8:10152.

4.Fernandes GL, da Silva Vallim JR, D’Almeida V, Tufik S, Andersen ML. The effects of social jetlag and sleep variability on sleepiness in a population-based study: The mediating role of sleep debt. Journal of Sleep Research. 2024;33(2):e14043.

5.Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, et al. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020;45(10 Suppl 2):S232–S247.