[Sleep Science]因為心情不好才失眠，還是因為失眠才心情不好?

不知道你是否有這樣的經驗，在上班的時候，因為前一晚睡不好的疲憊，讓你感到有一絲絲的煩躁與不耐煩?

當同事跟你要資料時，平常你可能只會回覆「好」，今天卻忍不住有點火，反覆想是不是自己又做錯了什麼？對方是不是對你不滿？

你把訊息關掉，繼續工作，但那句話一直留在腦中。

最近你躺上床後總是睡不著，好不容易入睡，又在半夜醒來。白天覺得疲憊，到了晚上，卻開始擔心今天是不是又要重演一次。

你可能會想，只要工作壓力小一點、心情好一點，睡眠應該就會恢復。

但有沒有可能，持續睡不好，也正在影響你的心理狀態？

失眠與情緒，可能彼此影響

失眠與精神健康之間，常存在雙向關係（Bidirectional relationship）。

2008年一項一般人口追蹤研究指出，焦慮、憂鬱與失眠之間具有雙向關聯。這意味著，情緒困擾可能先出現，睡眠問題也可能走在前面。

這種雙向關係，先讓心情好了再處理睡眠，變成不一定是合適的做法。

長期失眠，可能是後續心理問題的風險訊號

2019年，發表於《Sleep Medicine Reviews》的統合分析，整理了失眠與後續精神疾病的縱向研究。

結果發現，有失眠的人，之後出現憂鬱與焦慮的比例較高(研究中的勝算比（Odds Ratio，OR）分別約為2.83與3.23)

這些數字描述的是研究群體的統計關聯，不能說你也因此就會生病，只能說有機會，但精神疾病的形成涉及多種因素，失眠只是其中一項。

2023年的更新分析再次支持失眠與後續憂鬱的關聯，仍需要更多長期追蹤資料。

那麼，把失眠治療好，心理狀態也可能改善嗎？

2021年，一篇整合65項隨機對照試驗、共8,608人的研究發現，在成功改善睡眠的介入研究中，參與者的憂鬱、焦慮與壓力等症狀，也有顯著改善。

這些結果支持，睡眠可以是心理健康照護中，值得積極處理的一部分。可以說睡得好，有幫助，不過症狀減輕與病好了不同，不能因此認為所有身心科疾病都只要睡好就能解決，還是要配合專業的醫療建議與服用藥物。

另一項刊登於《JAMA Psychiatry》的試驗，則追蹤291位60歲以上、患有失眠且過去一年沒有重鬱症的成人。

參與者分別接受兩個月的失眠認知行為治療（CBT-I）或睡眠衛教，之後在36個月追蹤期間，CBT-I組出現初發或復發重鬱症的比例為12.2%，睡眠衛教組則為25.9%，這提供了治療失眠可能有助預防憂鬱發作的證據，但研究對象是高齡成人，是不是能套用到所有人，還需要更多的研究證明。

不必等到情緒撐不住，才處理睡眠

如果你有足夠的睡眠時間與合適環境，仍反覆難以入睡、睡到一半醒來，或過早醒來，而且每週至少三晚、持續三個月以上，並影響白天的精神或生活，就值得接受慢性失眠的專業評估。

即使還沒滿三個月，只要困擾已經明顯，也可以提早求助。

2023年歐洲失眠指引建議，成人慢性失眠的第一線治療是CBT-I，包含同時有其他疾病的人。它會從睡眠習慣、對失眠的擔憂，以及床與清醒之間形成的連結等面向介入，並不只是叫你「放輕鬆、早點睡」。

回到那個盯著同事訊息、覺得自己快沒有耐心的時刻。

你可以先問問自己：最近睡得怎麼樣？這樣的狀況持續多久了？白天的情緒與生活，又受到多少影響？

持續睡不好，值得被認真對待。你不需要等到情緒也撐不住，才讓自己得到幫助。

References

1. Jansson-Fröjmark M, Lindblom K. A bidirectional relationship between anxiety and depression, and insomnia? A prospective study in the general population. 2008., 64(4), 443–449.

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3. Hertenstein E, Benz F, Schneider CL, Baglioni C. Insomnia—A risk factor for mental disorders. 2023., 32(6), e13930.

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