[Ingredient Science]色胺酸從快樂因子到褪黑激素,色胺酸是什麼神奇的物質?

色胺酸從快樂因子到褪黑激素,色胺酸是什麼神奇的物質?

看著碗內，咬剩的半塊肉與半碗飯。你知道肉類富含色胺酸嗎?

色胺酸，它是一種人體無法自行製造、必須從飲食取得的必需胺基酸，同時也是血清素（Serotonin）與褪黑激素（Melatonin）合成路徑最前端的重要原料。

或許你也聽過色胺酸能幫助睡眠，但

吃下色胺酸＝身體產生褪黑激素＝晚上比較好睡?

方向不能說錯，但中間其實還隔著一段由光線、時間與身體狀態共同控制的路徑。

色胺酸（Tryptophan）本身不是褪黑激素，也不是吃下去便會立刻讓人昏睡的安眠成分。

換句話說，色胺酸不是睡眠的終點，卻是這條路徑能不能開始的起點。

白天，它先有機會成為血清素

食物或補充品中的色胺酸經過消化吸收，進入血液後，其中一部分會穿過血腦障壁進入腦中，再經過色胺酸羥化酶與芳香族胺基酸脫羧酶的作用，依序轉變為5-羥色胺酸（5-HTP）及血清素。

血清素常被稱為「快樂因子」。這個稱呼雖然聽起來簡單，卻也點出了它與情緒穩定、壓力調節及清醒狀態之間的關係。

白天攝取的色胺酸，有機會先成為大腦製造血清素的原料，為晚上的下一段轉換預先準備。

因此，色胺酸與睡眠的關係，不只是「睡前吃了什麼」，而是一段從白天便可能開始的生理準備。

2014年一項針對33名男性大學生的研究，把受試者分成低色胺酸早餐、高色胺酸早餐，以及白天明亮或昏暗光照等四組。高色胺酸早餐約含476 mg色胺酸，低色胺酸早餐約55 mg。結果顯示，高色胺酸早餐配合白天超過5,000 lux的明亮光照後，受試者晚間的唾液褪黑激素呈現上升；只有高色胺酸、卻缺少白天明亮光照時，效果並不明顯。

這項研究呈現的不是「吃完早餐立刻想睡」，而是另一種可能：白天攝取足夠原料，加上清楚的日間光照，可能幫助身體準備晚上的褪黑激素節律。

到了晚上，黑暗才打開下一道門

白天製造出來的血清素，不會因為時間一到，就自動全部變成褪黑激素。

真正讓松果體開始大量轉換的關鍵，是夜晚與黑暗訊號。

當視網膜接收到的光線下降，大腦中的視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus, SCN）會透過交感神經，把「晚上了」的訊號送到松果體。接著，芳香烷基胺N-乙醯轉移酶（AANAT）的活性提高，血清素才會進一步轉成N-乙醯血清素，最後再由乙醯血清素-O-甲基轉移酶（ASMT）轉為褪黑激素。

所以更精確的說法不是「只有在暗室裡，身體才可能出現任何褪黑激素」，而是：

白天身體可以準備血清素；到了夜晚、光線下降之後，松果體才更有機會把這批原料轉向褪黑激素。

這也解釋了為什麼一邊補充色胺酸，一邊在深夜持續接受強烈燈光與螢幕光線，並不是理想的組合。色胺酸提供原料，黑暗則像是生產線的開關；有原料卻沒有夜間訊號，並不代表工廠會照預期開工。

不是每個人都轉換一樣多，但路徑確實存在

每個人把色胺酸轉成血清素，再轉成褪黑激素的比例都不相同。

它會受到腸道吸收、色胺酸與其他大型中性胺基酸的競爭、酵素活性、維生素B6狀態、年齡、白天光照、夜間燈光及個人生理節律影響。吃進1 g色胺酸，不代表最後就會得到某個固定毫克數的褪黑激素。

無法精確預測每個人的轉換量，並不等於色胺酸沒有幫助睡眠的機會。

2022年發表於《Nutrition Reviews》的系統性回顧與統合分析整理了18篇色胺酸與睡眠研究。研究者的結論是，色胺酸補充可能改善睡眠，尤其攝取量達到1 g時，效果較為明顯；其中最一致的結果，是縮短入睡之後半夜醒來的時間（Wake After Sleep Onset, WASO）。

更早的人體研究也觀察到相同的劑量訊號。1979年一項15名輕度入睡困難者的試驗比較0.25、0.5與1 g L-色胺酸，結果只有1 g達到顯著縮短入睡時間，較低劑量則只有改善趨勢。1986年另一項研究讓慢性入睡困難者連續攝取3 g L-色胺酸；前三晚沒有明顯差異，但第四至第六晚的入睡時間顯著縮短。

這些研究不能保證色胺酸對每個人都有相同效果，卻提供了一個相當一致的方向：

如果要討論色胺酸對睡眠的實際作用，至少達到1 g，甚至以上是目前較值得注意的劑量分界，而不是只要食物中含有少量色胺酸，就能直接推論具有明顯作用。

富含色胺酸的食物，能不能增加褪黑激素？

答案是：有機會! 而且人體研究確實觀察到增加的趨勢。

2013年刊登於《Age》的研究讓35名55至75歲受試者先攝取一般穀物，再改為早晚攝取色胺酸強化穀物。研究期間以腕動計記錄睡眠，並測量尿液中的6-硫酸氧褪黑激素（6-sulfatoxymelatonin，夜間褪黑激素產量的常用指標）及血清素的主要代謝物（5-HIAA）。

攝取色胺酸強化穀物一週後，受試者的尿中褪黑激素代謝物與血清素代謝物皆顯著上升，同時睡眠效率、實際睡眠時間與不動時間增加，入睡時間、夜間活動及睡眠破碎程度下降。

這不能證明所有含色胺酸的食物都會產生相同幅度，也不能把食物研究直接等同於單一成分補充。但它至少證明了一件事：

從日常飲食增加色胺酸攝取，確實有機會反映在人體的血清素、褪黑激素代謝及睡眠指標上，而不只是一條停留在教科書裡的化學路徑。

如果想從肉類吃到1 g色胺酸，要吃多少？

依據台灣衛生福利部食品藥物管理署，官網中食品營養成分資料庫的資料顯示，以台灣民眾常見的肉類，每種以100 g的數，進行估算：

也就是說，若單靠一種肉類取得1 g色胺酸，大約需要吃下400 g豬大里肌、440 g牛肋條、620 g土雞，或750 g小羊腰脊肉，但這是估算，在不同部位或不同料理方式，數字會再變動。

而且，從肉類吃進1 g色胺酸，與單獨攝取1 g L-色胺酸並不完全相同。肉類同時含有多種大型中性胺基酸，這些胺基酸會與色胺酸，在身體中競爭進入腦中的運輸通道。因此表格比較的是「攝取量」，不是保證完全相同的腦部可利用量，有可能當你吃太多肉，色胺酸被擠在最後面，趕不上大腦這班車。

相較於高蛋白餐，碳水化合物比例較高、蛋白質較低的飲食，可能透過胰島素反應降低血液中的部分競爭胺基酸，提高色胺酸與其他大型中性胺基酸的比值，就像替色胺酸空出幾個上車位置。

色胺酸真正提供的是什麼？

色胺酸不是褪黑激素，也不是關燈後立刻生效的睡眠開關。

但它同時站在白天與夜晚兩條重要路徑的起點：白天，它有機會成為血清素的原料，參與情緒與壓力調節；入夜後，當光線下降、燈光變得昏暗，人腦中的松果體接收到黑暗訊號，部分血清素才有機會繼續轉為褪黑激素，協助身體辨認夜晚並準備進入睡眠。

不是每個人都會把相同劑量轉成相同的褪黑激素，也不是所有睡眠問題都能靠色胺酸解決。但現有人體試驗、統合分析與食物介入研究已足以指出：

色胺酸並不只是理論上的前驅物；在適當劑量、適當光照節律與適當時間條件下，它確實具有支持睡眠的可能。

所以下次吃肉時，別只看見蛋白質。白天吃進的色胺酸以及夜晚逐漸暗下來的光線，都可能共同影響這條從血清素走向褪黑激素的路徑。

一頓飯不會像安眠藥一樣讓你立刻入睡，但長期而適當的飲食與光照節律，確實可能讓身體更有條件準備好好睡一晚。

References

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7. 台灣衛生福利部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫(新版)

https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178&k=%e8%89%b2%e8%83%ba%e9%85%b8