[Sleep Science]越熬夜，是不是讓你越瘦不下來?

越熬夜，是不是讓你越瘦不下來?

同事把中秋團購蛋黃酥的連結丟進群組，你原本只是想看一眼，手指卻停在+2的選項上。

午餐明明吃過了，但想到蛋黃酥表皮鹹香帶著綿密紅豆的內餡，突然覺得，好像還能再吃一顆。

昨晚為了多看一部劇，你又晚睡了。今天坐在電腦前，一直恍神，咖啡喝了，疲倦卻沒有完全消失。這時候，一份甜點看起來格外有吸引力。

你可能會想：「我怎麼又管不住嘴？」

但在責怪自己之前，或許可以先想想

今天特別想吃，會不會也和昨晚睡得太少有關？

睡眠研究發現，睡不夠可能影響我們對食物的渴望，也可能改變實際吃進去的份量。面對同一份食物，你的選擇，可能受到當下睡眠狀態的影響。

同一份甜點，在你睡不夠時可能更誘人

想吃東西，有時是因為肚子餓，有時則是某種食物特別吸引你。

2013年發表於《Nature Communications》的研究，比較受試者正常睡眠與一夜未眠後，觀看食物圖片時的反應。研究發現，睡眠剝奪後，高熱量食物變得更令人想吃，參與食物評估與動機的腦區反應也出現改變。

這項研究測量的是食物慾望與腦部反應，並不代表受試者最後一定吃下那些食物。但它提供了一個線索：睡眠不足可能改變食物在你眼中的吸引力。

平常看過就滑走的甜點照片，在睡不夠的日子裡，可能更容易讓你停下來。

食慾訊號，也可能跟著改變

談到睡眠與食慾，經常會看到兩個名字：飢餓素（Ghrelin）與瘦素（Leptin）。它們都參與身體對進食與能量狀態的調節。

2016年發表於《Obesity》的隨機交叉試驗，讓19名健康男性分別經歷正常睡眠與睡眠限制，測量食慾荷爾蒙，再觀察他們自由取用食物時吃了多少。

結果發現減少睡眠後，受試者的飢餓素升高，零食攝取平均增加約328大卡，主要來自碳水化合物，在晚間飢餓素增加較多的人，也傾向吃進更多甜食熱量，所以在我們日常中，是不是熬夜看劇，也更會想來一包零食?

不過這項研究沒有發現瘦素整體出現顯著變化，比較合理的理解是：睡眠不足可能影響食慾調節，而荷爾蒙是其中一條路徑。但不是每個人都會多吃328大卡，只能說熬夜的確會影響你攝取熱量的意願。

多吃的部分，可能藏在正餐之外

你可能沒有多吃一碗飯，也沒有把午餐換成加大套餐。

變化可能是一包餅乾、一份甜點，或晚餐後又打開的零食。

2009年發表於《American Journal of Clinical Nutrition》的研究發現，在縮短睡眠的條件下，受試者正餐攝取沒有顯著差異，但來自零食的熱量增加了，平均每天相差約221大卡。

另一項2013年發表於《PNAS》的研究則發現，睡眠不足時，每日能量消耗確實增加約5%，但吃進去的增加量超過額外消耗，尤其出現在晚餐之後。

這提醒我們，多清醒幾個小時，可能稍微增加能量需求，也同時延長了接觸食物的時間。吃進去的份量，可能就是額外多的那幾百大卡。

把睡眠放回飲食管理裡

如果睡少可能讓人吃多，那麼讓原本睡得太短的人多睡一點，會有差別嗎？

2022年發表於《JAMA Internal Medicine》的隨機臨床試驗，找來80名過重、平常每晚睡眠少於6.5小時的成人，但研究中沒有指定節食或運動計畫，而是讓其中一組接受個別化的睡眠諮詢，增加睡眠時間。

兩週介入後，相較於對照組，介入組每晚睡眠增加約1.2小時，每日能量攝取的變化少了約270大卡。

這不代表多睡就能保證減重，也不能把短期數字直接換算成未來會瘦幾公斤。但它支持一個值得納入生活的觀點：當你想調整飲食，睡眠也值得一起檢視。

下一次，當你發現自己特別想吃甜食，除了想想今天吃了什麼，也可以回頭看看昨晚睡了多久。

你仍然可以享受一塊蛋糕。只是在用「意志力不足」解釋自己的選擇之前，也別漏掉那個已經連續幾晚沒有睡夠的自己。

References

1. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain., 2013. 4, 2259.

2. Broussard JL, et al. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction., 2016. 24(1), 132–138.

3. Nedeltcheva AV, et al. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. 2009., 89(1), 126–133.

4. Markwald RR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. 2013., 110(14), 5695–5700.

5. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial., 2022. 182(4), 365–374.