[Ingredient Science]常與放鬆掛勾的GABA 究竟是什麼?

常與放鬆掛勾的GABA 究竟是什麼?

近幾年我們常在超商或者在保健品上，慢慢地看到GABA的字樣，常與紓壓入眠相關的產品掛勾，但GABA到底是什麼?  你有了解過嗎?

GABA 的全名是 Gamma-aminobutyric acid（γ-胺基丁酸），是成年哺乳類中樞神經系統最重要的抑制性神經傳導物質（Inhibitory neurotransmitter）之一。

它能在人體中，許多部位都能找到，其中以人的大腦中最多，所以它本來就存在於人體，也存在於自然界，更是腦神經系統中不可或缺的物質，在人體神經細胞間，本來就不斷地傳遞訊號，有些訊號提高活動與警覺，而GABA則屬於降低神經元繼續放電的可能性。

當 GABA 與受體結合後，會使部分神經細胞變得比較不容易被激發。

這也是為什麼人們經常把它形容成大腦的「煞車系統」。

在我們常見的睡眠、焦慮、肌肉張力與警覺程度，都與GABA 神經傳導系統（GABAergic system）有關，這也是為什麼市面上常與這些宣稱放在一起的關係，但這裡有一個很重要的差別，大腦本身製造並釋放的 GABA，不等於你從膠囊、粉末或飲品中吃進去的 GABA。

吃進去的 GABA，能不能進入大腦？

要影響大腦，物質通常必須先面對血腦屏障（Blood-brain barrier,BBB）。

它比較像一套有高度選擇性的邊境關卡，限制血液中的許多分子自由進入腦組織。

早期動物研究大多認為，GABA 很難通過血腦屏障；後來也有部分研究觀察到少量通過的可能性。不同研究使用的動物、給予方式與測量方法差異很大，因此結果至今仍不一致。

更重要的是，目前缺少直接的人體證據，證明吃下 GABA 後，人類腦內的 GABA 濃度會隨之增加。

有研究發現，口服 GABA 後，血液中的濃度大約在30分鐘達到高點。

但血液濃度上升只代表 GABA 已被吸收，並不代表它已經通過血腦屏障、進入神經細胞之間的突觸，因此不能只因為 GABA 是大腦的抑制性神經傳導物質，就直接推論口服補充品會在大腦裡產生相同效果，你看到這是不是會覺得，這原來是個大騙局?

沒有證明進入大腦，不代表它一定毫無作用

如果口服 GABA 不容易大量進入大腦，為什麼部分人體研究仍然觀察到變化？

其中一種可能，是 GABA 透過周邊神經系統，例如可能透過腸道—大腦訊號傳遞、自律神經或迷走神經，間接影響壓力與警覺反應。

另一種可能，是仍有少量 GABA 進入特定區域，只是目前的研究方法還無法直接測量，但動物實驗間接證明了它的可能性。

目前人體研究最常出現的訊號，是會影響神經放鬆，使得比較快入睡

2018年的研究讓40名具有失眠症狀的成年人，每天於睡前一小時攝取來自於發酵米胚芽 GABA 或安慰劑，持續四週。

GABA 組的平均入睡時間由13.4分鐘縮短至5.7分鐘，入睡時間的變化也顯著優於安慰劑組。

研究中最明確的組間訊號是入睡時間。睡眠效率雖然在 GABA 組內提高，但其他睡眠結構與主觀指標沒有一致呈現相同程度的組間改善。

2022年的研究測試了75毫克天然 GABA。

54名具有失眠症狀的成年人被隨機分配至 GABA 或安慰劑組，其中50人完成四週試驗，GABA 組的平均入睡時間由9.0分鐘降至4.8分鐘，N3睡眠比例也由8.6%增加至12.9%，並呈現顯著的組別與時間交互作用。

這是值得關注的結果。

放鬆的證據存在，而且不只來自睡眠研究

GABA 的人體研究中，比較常出現正向結果的，其實是在人遇到急性壓力的情境。

2006年的小型研究中，受試者攝取100毫克 GABA 後，研究人員觀察到 α波與 α／β 比值增加，這類腦波變化通常與較低的警覺張力及放鬆狀態有關。

另一組這是故意加劇環境表現，讓有懼高症的受試者走過吊橋，安慰劑組的唾液的唾液分泌型免疫球蛋白A（sIgA）在壓力情境中明顯下降，GABA組則維持在相對較高的程度。sIgA主要是黏膜免疫指標，但也會受到急性壓力影響，後續研究也使用算術作業模擬心理壓力。

含28毫克 GABA 的巧克力，曾與較快恢復的心率變異度及較低的壓力反應有關；含25或50毫克 GABA 的飲料，也曾降低部分疲勞感受、皮質醇及壓力反應。

2012年一項63人的研究則使用100毫克 GABA，觀察到壓力作業造成的腦波變化受到緩和。

這些研究共同指向一種可能性：GABA 不一定讓人像服用鎮靜藥物一樣明顯想睡，卻可能降低身體面對壓力時的部分反應強度。

GABA 補充品不是口服的安眠藥

有些安眠藥確實作用於 GABA 系統，例如苯二氮平受體促效劑（Benzodiazepine receptor agonist）會調節GABA-A受體（GABA-A receptor）的作用。

但這不代表吞下一顆 GABA 補充品，就等於服用了作用於相同系統的藥物。

藥物的化學結構、吸收方式、受體作用與腦內可用性，都可能不同。

把兩者都放在「GABA」這個名稱底下，很容易讓人誤以為效果與強度可以直接類比，口服GABA目前觀察到的效果，比較接近調節部分壓力反應與入睡過程，而不是像安眠藥一樣強制關機。

生理反應變平穩，不一定代表你會立即感到很放鬆，放鬆其實可以分成很多不同層次。

心率變異度、腦波、皮質醇與唾液 CgA，反映的是生理層面的壓力反應；情緒量表與視覺類比量表（Visual analogue scale），測量的則是受試者自己感覺有多緊張、多疲倦或多放鬆，這兩者不一定同時改變，部分 GABA 研究觀察到腦波或自律神經訊號改善，但受試者的主觀焦慮與放鬆分數並未達到顯著差異。另一些研究則發現心理疲勞或情緒量表有所改善，因此口服 GABA 比較適合被描述成「可能幫助調節壓力反應」，而不是保證每個人在攝取後都會立刻感到鎮靜。

放鬆、鎮靜與睡著，是三件相關卻不完全相同的事。所以，下一次你在睡前拿起 GABA 時，不必把它想成一顆直接送進大腦的煞車。

它可能對部分人的入睡初期產生幫助，也可能只是夜晚轉場的一部分。

但目前的科學證據，還不足以保證每個人都會有效，更不能取代對長期失眠、白天嗜睡或其他睡眠問題的正式評估。

真正重要的，仍然是你是否保留了足夠而連續的睡眠時間。

因為再厲害的成分，也無法替你彌補那個被縮短的夜晚。

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