[Ingredient Science]茶中的茶胺酸，到底是提神還是放鬆?

茶中的茶胺酸，到底是提神還是放鬆?

茶，不知道給你的印象如何?

常在電視上，看到品茶之人有種氣定神閒或者大敵當前不動聲色的鬆弛感，或者在茶几面前的克制與專注，似乎茶給人的印象，永遠是遊刃有餘與沉穩，跟匆匆忙忙是畫不上等號。

為什麼茶會給人，這類的既定印象呢? 究竟是廣告電視長期地渲染，還是真的有此功效?

那就不得不提到L-茶胺酸（L-Theanine）經常與「放鬆」一起被研究的原因。

它不像傳統鎮靜藥物，研究者更常觀察的，是人在保持清醒、甚至正在面對壓力作業時，生理反應是否能變得比較平穩。

茶胺酸是什麼？

L-Theanine（L-茶胺酸）是一種天然存在於茶葉中的非蛋白質胺基酸（Non-protein amino acid）。

它雖然被稱為胺基酸，卻不像我們常聽到的胺基酸家族，主要被身體用來合成蛋白質。

茶胺酸經常被拿來研究壓力、情緒、注意力及睡眠，部分原因是它的化學結構與麩胺酸（Glutamate）相似，可能影響與神經興奮程度相關的訊號系統。

但這不代表喝茶與服用純茶胺酸補充品是相同的介入。

一杯茶裡除了茶胺酸，也可能含有咖啡因（Caffeine）、兒茶素及其他成分。茶葉品種、產地、加工方式、使用克數與沖泡條件，也會改變最後喝進去的含量。

研究使用的50或200毫克純茶胺酸，不能直接換算成某一杯茶一定含有相同劑量。

研究中的「放鬆」，其實不只一種，你說自己今天很放鬆，通常是在描述一種主觀感受，但在研究裡，「放鬆」可能代表不同的測量結果。

研究人員可能觀察心率、心率變異度、血壓、唾液皮質醇或其他壓力指標，也可能記錄腦電圖（Electroencephalogram，EEG）中的α波活動。

另一類研究則會使用問卷，詢問受試者感覺多緊張、多焦慮、多疲倦，或多平靜，這些結果不一定會同時改變。

身體的壓力反應可能下降，但你不一定立刻感到明顯放鬆；反過來說，一個人主觀上覺得平靜，也不表示所有生理指標都會同步變化。

因此理性看待，看到一項研究說某某物質「降低壓力反應」，首先要確認它降低的究竟是心率、皮質醇、量表分數，還是其他研究終點。

在過往文獻中，關於急性壓力的研究，也顯示了正向的結果

2007年的一項小型研究，讓12名受試者攝取200毫克L-茶胺酸，再完成心算壓力作業，畢竟只有數學不會背叛你，不會就是不會。

研究結果顯示，相較於安慰劑，茶胺酸降低了壓力作業引起的心率及部分唾液指標反應；心率變異度分析則顯示，交感神經活化可能受到緩和。

2021年另一項交叉試驗，讓中度壓力的健康成年人單次攝取200毫克L-茶胺酸，再接受心算壓力測試，研究觀察到茶胺酸組的部分α波功率增加，唾液皮質醇下降幅度也比安慰劑組大，但受試者自己填寫的壓力及狀態焦慮分數，並沒有在攝取後呈現一致的顯著組間差異。

它提醒我們，研究測得的生理改變，不一定會被人立即感覺成「我現在非常放鬆」。

α腦波增加，不等於開始想睡，α波通常出現在清醒、閉眼休息，以及外界刺激較少的狀態。

2008年的研究發現，50毫克L-茶胺酸與較高的α波活動有關。這類結果後來成為「茶胺酸能帶來放鬆而清醒的狀態」經常被引用的依據。

但α波並不是睡意測量器，它會受到睜眼或閉眼、注意力、測量位置、環境及作業內容影響，也不是只有在人感覺放鬆時才會出現，所以，看到「α波增加」，比較適合將它理解成腦部活動狀態出現變化，而不是直接翻譯成「一定比較放鬆」「一定更容易睡著」，或「睡眠品質一定會改善」。

2019年的小型交叉試驗，讓30名沒有臨床精神疾病的成年人，每天攝取200毫克L-茶胺酸，持續四週，研究觀察到部分壓力、焦慮及睡眠量表分數下降；其中睡眠潛伏期、睡眠干擾與安眠藥物使用等分項變化，優於安慰劑，但PSQI整體睡眠品質分數與部分心理量表的組間結果，主要仍是改善趨勢，可惜的是，並不是所有指標都有顯著差異。

這項研究可以支持茶胺酸可能影響部分主觀壓力與睡眠感受， 但茶胺酸畢竟不是安眠成分，也不代表它沒有價值

放鬆、鎮靜與睡著，本來就是三件相互關聯，卻不完全相同的事。

茶胺酸目前較值得注意的研究方向，不是像安眠藥一樣強迫大腦關機，而是在人仍保持清醒時，部分壓力與喚醒反應是否能被調節。

這也解釋了為什麼茶胺酸不只出現在夜間產品，有時也被放進白天專注、工作壓力或與咖啡因搭配的配方中。

只是不以鎮靜為主要研究方向，不等於每個人服用後都不會感到疲倦，或可能調節壓力反應，也不等於每個人都會立即感覺平靜。

所以，下一次你看到一款產品寫著「添加茶胺酸」，真正值得確認的，不只是有沒有這個成分，還要看它實際含有多少，茶胺酸或許不是一個直接讓人睡著的開關，它更像是在仍然清醒的時候，試著把生活裡過度緊繃的聲音，用旋鈕稍微調低一些。

至於夜晚能不能真正恢復，仍然取決於你是否留出了足夠、連續，而且不必匆忙結束的睡眠時間。

References

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