[Night Ritual ]Netflix看到睡著，真的算放鬆嗎？

Netflix看到睡著，真的算放鬆嗎？娛樂並不等於恢復

週末的夜裡，你坐在沙發上，打開了Netflix 原本只打算看一集。

桌上的水也沒有再喝，就慵懶地坐著，像顆馬鈴薯，讓畫面一集接著一集播放，直到系統跳出那句熟悉的提醒：

「你還在看嗎？」你其實已經快睡著了。

或許你會覺得，這就是一週之中最放鬆的時刻，你不用再回覆訊息，不需要思考工作，只是讓劇情繼續播放，直到眼睛慢慢闔上。

但看到睡著，真的代表你完成了休息嗎？

這中間可能需要先分清楚兩件事：

娛樂，是你正在做的事，但恢復，則是做完之後，你的身心變得怎麼樣。

看Netflix可以是一種娛樂，也可能成為恢復的一部分，但兩者並不是畫上等號。

在工作恢復研究中，Sonnentag與Fritz將恢復經驗分成四個面向：心理抽離（Psychological Detachment）、放鬆（Relaxation）、掌握感（Mastery）與控制感（Control）。

心理抽離，指的是下班後不再反覆處理工作相關的想法

放鬆，是讓身體與情緒從高漲狀態逐漸降低

掌握感，來自學習、完成或投入一件能帶來成就感的事

控制感，則是你能自行決定如何安排自己的時間。

從這個角度來看，Netflix確實可能幫助恢復。

當你結束忙碌的一天，短暫跟著劇情投入另一個世界，工作中的郵件、會議與待辦事項不再佔據腦中所有空間。你開始笑、開始專注在故事裡，甚至重新感覺到，晚上的這段時間終於屬於自己。

這些心理抽離、放鬆與控制感，都可能是恢復的一部分。

2016年一項經驗取樣研究，記錄了215名參與者的1,094次媒體使用紀錄。研究發現，當人們將娛樂媒體當作休息與恢復時，娛樂感會與較好的主觀幸福感有關。

但當媒體使用開始與原本的目標衝突，例如明明打算十二點前睡覺，卻持續按下下一集，媒體就可能從正在休息變成正在拖延。

問題未必出在Netflix，而是你是否仍然掌握著停止的時間。

另一項針對471人的研究發現，人們越疲憊，可能越需要透過電視或遊戲放鬆，可是當他們認為自己是在浪費時間或拖延其他事情時，隨之而來的罪惡感，反而會削弱娛樂原本可能帶來的恢復效果。

這也解釋了某些你所熟悉的夜晚。

你明明已經坐在床上兩個小時，一直遲遲沒有睡覺，心裡沒有真正地平靜下來。你一邊刷著手機，一邊注意時間越來越晚；又一邊告訴自己該睡了，一邊卻又不想讓今天這麼快結束。

身體沒有工作，腦中卻仍在進行另一場拉扯。

回歸正題，有時候關於Netflix 我們不是因為還想看而繼續看，而是不想結束這段終於屬於自己的時間。

當觀看時間不斷越過原定睡覺時間，就可能進入睡前拖延（Bedtime Procrastination），在沒有外在因素阻止的情況下，仍比自己預定的時間更晚去睡。

睡前拖延不只是晚睡，也包含早知道應該停止，卻無法結束眼前的活動。

2017年一項針對423名年輕人的研究發現，較高的追劇頻率與較差的睡眠品質、較多疲勞及失眠症狀有關。研究提出的其中一條可能路徑，是認知性睡前喚醒（Cognitive Pre-sleep Arousal）。

當一集結束在懸念最強烈的地方，你可能仍在猜測接下來會發生什麼，即使關掉螢幕，劇情、人物與下一集的期待仍停留在腦中。

值得注意的是，這項研究屬於橫斷式問卷調查，因此只能證明彼此存在關聯，不能直接證明是追劇造成失眠，但研究也發現，一般電視觀看時間並未出現完全相同的關係，表示問題可能不只是看了螢幕多久，還包括觀看條件與是否失去停止的界線。

晚間數位娛樂本身，其實可能同時走向兩條不同的路。

2021年的一項經驗取樣研究，追蹤155名員工連續十天的晚間數位娛樂。研究發現，數位娛樂如果幫助人們心理抽離工作，可能經由較好的睡眠與恢復，與隔日較佳的活力及表現有關；但如果它造成睡前拖延，則可能壓縮睡眠時間、降低睡眠品質。

2026年一項針對222名員工的研究，也提供了較為平衡的結果。研究發現，追劇可能透過放鬆、控制感、減少情緒反芻及提升隔日活力，形成正向的恢復路徑。

因此，科學證據並不支持追劇一定不好或Netflix不能讓人恢復，這樣過度定義的結論。

真正的問題是：

你是在使用娛樂幫助自己恢復，還是讓娛樂壓縮了原本應該恢復的時間？

「看到睡著」本身並不是研究中判斷恢復的標準，它只代表你在影片播放時進入睡眠，卻無法回答：你是否比原定時間更晚入睡、睡眠是否被壓縮、醒來後是否比較有精神，以及你是否仍能決定什麼時候停止。

下一次Netflix再次詢問「你還在看嗎？」時，或許你也可以開始問問自己；

我現在真的還想看嗎？

這一集讓我離工作遠了一點，還是讓睡眠又遠了一點？

關掉畫面之後，我感到平靜，還是只剩下時間變晚、睡更少的焦慮？

你不需要因為睡眠而完全戒掉夜晚的娛樂。對某些人來說，一部喜歡的影集、好看的電影或輕鬆的節目，確實可以成為從煩躁的工作過渡到私人時間的 Night Ritual。

只是，真正具有恢復效果的娛樂，通常仍保留一個重要條件：

不是看到自己撐不住為止，而是你依然知道，什麼時候已經足夠。

References

1. Sonnentag, S., & Fritz, C. The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. 2007

2. Reinecke, L., Hartmann, T., & Eden, A. The guilty couch potato: The role of ego depletion in reducing recovery through media use. 2014

3. Reinecke, L., & Hofmann, W. Slacking off or winding down? An experience sampling study on the drivers and consequences of media use for recovery versus procrastination. 2016

4. Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. 2014

5. Exelmans, L., & Van den Bulck, J.. Binge viewing, sleep, and the role of pre-sleep arousal. 2017

6. Liu, H., Ji, Y., & Dust, S. B.. “Fully recharged” evenings? The effect of evening cyber leisure on next-day vitality and performance through sleep quantity and quality, bedtime procrastination, and psychological detachment, and the moderating role of mindfulness. 2021

7. Cian, Y.-S., Chi, N.-W., & Huang, P.-H.. The recovery effects of binge-watching on next-day performance through recovery experiences, vigor, and affective rumination: The moderating role of trait mindfulness. 2026