[Sleep Science]睡得越少，會越來越健忘

睡得越少，會越來越健忘

今天一早主管正在解說新的專案流程，你一邊專注地看著投影片，一邊匆忙地在筆記本寫下幾個關鍵字。到了下午，同事問你早上那場會議的重點是什麼，並不是主管太爛，而是你只記得自己參加過那場會議，其他細節像被擦掉了一部分，怎麼想也接不起來。

你或許會把這場健忘，歸咎於最近事情太多，或者年紀到了，記憶力開始變差。

但也可能只是因為，你昨晚只睡了五個小時。

睡眠不足對記憶這件事，有不可忽視的影響，不全然是把原本存在腦中的東西「遺忘」，更常發生的情況是，資訊一開始就沒有被完整存寫進去，或者寫進去之後，沒有得到足夠的時間讓它被完整固定下來。

記憶不是在你闔上書本時就完成了

我們平常說的「記住」，其實至少包含幾個不同的階段。

你要先注意到一件事，把它編碼（Encoding）成新的記憶；接著，大腦還要經過鞏固（Consolidation），讓原本脆弱的痕跡變得比較穩定；等到需要時，才有機會把它提取出來。

睡眠同時介入了前面兩個階段。

2007年一項腦造影研究發現，整夜未眠的人隔天在學習新圖片時，不只記憶測驗表現比較差，負責新記憶形成的海馬迴也沒有出現正常的活動模式。

換句話說，睡得太少的隔天，你遇到的問題可能不只是「想不起來」，而是當下看到的名字、數字與對話，本來就沒有被大腦好好存寫進去。

這也解釋了為什麼你有時明明坐在會議室裡，也確實聽見每一句話，事後卻只剩下一種好像有參與的模糊感。

但這裡還有一個容易被忽略的問題：睡眠不足也會降低注意力。

當一個人太累時，資訊可能是因為注意力斷線而沒有進入記憶，不一定全部源自海馬迴本身。因此生活中的忘記，往往是注意、編碼與鞏固一起受到影響，而不是某一個記憶開關突然壞掉。

熬夜讀完，不代表大腦已經保存完畢

假設你在考試或簡報前熬夜，把所有資料重新看過一次。當下可能覺得內容還很清楚，甚至產生一種「我已經記住了」的感覺。

可是，學習並不會在你合上電腦時立刻結束。

入睡之後，新形成的記憶仍會被重新處理。研究認為，海馬迴與大腦皮質會在睡眠中持續互動，某些白天出現過的神經活動模式也會再次重現。這個過程有助於把剛學到、仍不穩定的資訊，逐漸整合進較長期的記憶網絡。

2021年的統合分析顯示，無論是在學習前失去一整晚睡眠，或學習後沒有睡，後續記憶表現都會下降。到了2024年，研究者進一步整理較接近日常生活的睡眠限制實驗，發現即使不是整夜不睡，而是將睡眠縮短到每晚3至6.5小時，記憶形成仍會出現小幅但顯著的損失。

所以，熬夜讀書最大的矛盾可能是：你為了增加學習時間，拿走了大腦處理學習內容的時間。

那麼，少睡真的會一路走向失智嗎？

走到這裡，證據就不像短期記憶實驗那麼直接了。

英國Whitehall II研究追蹤7,959人將近25年。結果發現，50歲與60歲時每晚睡眠不超過6小時的人，相較於睡7小時的人，後來被診斷為失智症的比例較高。從50歲到70歲持續短睡者，失智症風險約高出30%。

這是一項重要發現，因為它把觀察時間拉到了中年，而不是等到老年才開始詢問睡眠。

經常睡得少的人，可能同時有輪班、壓力、憂鬱、心血管疾病、睡眠呼吸中止症或其他健康問題。研究可以透過統計調整其中一部分，卻很難排除所有差異。更麻煩的是，阿茲海默症等神經退化過程，可能在正式診斷前十幾年甚至更久便已開始，早期腦部變化本身也可能先擾亂睡眠。

於是因果方向變得很難釐清，究竟是長期睡不好增加了風險，還是疾病尚未被發現時，就已經開始改變一個人的睡眠？

2024年的系統性回顧正好呈現了這種不確定性。短睡與失智症的關聯主要出現在追蹤不超過10年的研究；當追蹤時間超過10年，關聯便不再顯著。作者因此認為，短睡有可能是失智症前期的一種表現，而不一定是獨立原因。

這不代表睡眠與失智症無關，而是我們還不能把兩者畫成一條單向的直線。

大腦會不會也需要在夜裡清理自己？

研究者之所以仍高度關注睡眠，是因為目前已經找到一些可能的生物路徑。

動物研究發現，睡眠期間腦內細胞間隙與液體流動會發生變化，有利於包括β-類澱粉蛋白在內的代謝物清除。小型人體研究也觀察到，一晚睡眠剝奪之後，部分腦區的β-類澱粉蛋白影像訊號增加；另一些研究則發現，睡眠剝奪會改變腦脊髓液中的Tau蛋白指標。

這些結果讓「睡眠可能參與神經退化疾病的形成」成為合理假說，卻還不是最終證明。

單次實驗中的蛋白質變化，不等於蛋白已經永久沉積；看到生物指標升高，也不代表受試者日後一定會罹患失智症。大腦具有調節與恢復能力，目前更缺少直接證據證明，只要把睡眠延長，就能降低一個人未來罹患失智症的機率。

睡眠不會在一夜之間拿走記憶

睡眠或許不會像橡皮擦一樣，在某個晚上直接抹去一段記憶。它更像是每天留給大腦的一段整理時間。偶爾少一次，未必會留下永久傷害；但如果長期壓縮這段時間，大腦每一天接收、整理與保存資訊的狀態，就可能沒有想像中穩定。

所以，真正值得注意的，不是某一晚睡少了兩個小時，也不是手錶顯示的某一次深層睡眠不足。

而是睡眠不足，是否已經慢慢成為你生活裡的常態。

References

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2.Crowley R, et al. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2024.

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