[Sleep Science]你知道「睡眠負債」嗎？週末多睡兩小時，真的補得回來嗎？

你知道「睡眠負債」嗎？週末多睡兩小時，真的補得回來嗎？

星期六上午十一點四十七分，已經接近中午了，你惺忪地睜開眼睛，看了一眼床邊的手機，又躺了回去。

前幾天為了趕工作，你幾乎每天只睡五、六個小時，忙個不停。於是你跟自己說：沒關係，等趕完，週末再睡久一點就可以補回來了。

但睡眠真的是借貸嗎？星期一少睡兩小時、星期二再少一小時，到了週末多睡三小時，就能重新歸零？

「睡眠負債」（Sleep Debt）通常用來描述：一段時間裡，實際獲得的睡眠，持續少於身體所需的睡眠。

只是它並不是一套精準的一比一換算。

2003 年一項睡眠實驗將健康的成人分為每晚只睡四、六或八小時，持續十四天後。結果顯示，每晚只獲得四或六小時睡眠機會的人，在注意力與認知表現上的缺損會逐日累積；更值得注意的是，主觀睡意並沒有以相同幅度繼續增加。

也就是說，你可能已經習慣「每天早上有點累」的感覺，卻沒有察覺自己日常的反應速度和專注力持續下降。

那麼，週末補眠完全沒有用嗎？也不是。

周末賴床，延長睡眠，確實能降低一部分睡眠壓力，讓疲倦與警覺性有所改善。

但另一項實驗發現，受試者連續五晚只睡四小時，所累積的疲勞與損耗，即使接續著一晚十小時的睡眠，但注意力不集中、疲勞與主觀睡意仍未完全回到原本水準，就像你周末好像身體有在放鬆充電了，卻只是臨時快充，大約只恢復了八成，沒有完全放鬆的感覺。

2019 年的模擬研究也發現，即便兩天自由補眠，不足以阻止反覆少睡造成的部分代謝變化。雖然這是短期實驗，不能直接推論為長期累積的影響，卻提醒我們，週末補眠並不是可靠的+1 -1的機制，就能恢復的。

真正需要調整的，往往不是週末要睡到幾點、睡多久，而是星期一到星期五，是否一直把睡眠當成可以減少的時間。

如果只是偶爾一天晚睡，隔天多睡一點當然合理。但若每週都靠週末才來補救，問題可能不是你沒有補眠，而是平時的睡眠，從來沒有被”真正放進行程裡”。

睡眠不是完成所有事情後，剩下來的時間，它本來就應該是生活的一部分。

References

1.Van Dongen et al. 2003

2.Banks et al. 2010

3.Depner et al. 2019