[Night Ritual]你今天要吃消夜嗎?

你今天要吃消夜嗎?

晚上十點四十分，你終於回到家。

放下包包，洗完澡，原本準備躺在沙發上休息，肚子卻在這時候餓了起來，打開外賣的吳柏毅，刷了刷，也看著冰箱的雞胸肉，正在糾結要不要吃晚餐時，卻又想起

「睡前吃東西不好，忍一下，睡著就不餓了。」

但今天中午只匆忙吃了幾口，現在是真的餓

這個時間，到底能不能吃？

談到夜間飲食，我們很容易想找一條明確的界線：晚上八點後不能吃，或睡前三小時一定要空腹。

不過，進食時間（Meal timing）研究關心的，還包括一餐與睡眠的距離、食物的份量，以及身體當時的狀態。

同樣是睡前吃東西，一塊雞胸肉和一份宵夜，不能直接畫上等號。

2020年，一項發表於《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》的研究，讓20名健康成人分別在晚上六點或十點吃晚餐，並固定在十一點睡覺。

結果發現，晚餐延到十點時，餐後血糖較高，飲食脂肪燃燒也較少。即使吃進相同熱量，身體處理這一餐的方式，仍可能隨時間改變。

但有一個細節，這項研究並沒有發現，當較晚吃晚餐會改變了當晚的睡眠結構。也就是說，代謝上的變化，不影響睡眠質量。

另一項2026年的小型試驗，則讓13名健康年輕女性，分別連續四天在睡前一小時或五小時吃晚餐。研究發現，接近睡前吃晚餐的條件下，第四晚的睡眠時間較短、睡眠效率較低，入睡後清醒的時間也較長。

不過，這裡吃的是約700大卡的完整晚餐，並不是幾口止餓的小點心。因此，結果提醒我們留意晚餐與睡眠的距離，卻不能推論任何睡前進食都有相同影響。

那吃什麼，也有差嗎？

有研究發現，在特定實驗條件下，睡前四小時吃高升糖指數的碳水化合物餐，比低升糖指數餐更快入睡。

但這項研究只有12名健康男性，使用的是特定配方餐，不能直接轉換成「睡前吃甜點比較好睡」的建議。它更值得我們注意的地方是，食物組成與進食時間，必須放在一起理解，即便要暈碳，也要在對的時間暈。

還有一種情況，是你吃完躺下後，身體並不舒服。

如果你常在晚餐後躺下時出現火燒心、酸水逆流，就需要特別留意進食與上床的間隔。

美國胃腸病學會的胃食道逆流指引，建議患者避免在睡前兩到三小時進食。這是針對逆流問題的建議，有它的適用情境，不代表每個人晚上都必須遵守同一條禁食時間表。

所以，晚上真的餓了，需要硬忍嗎？

美國國家心肺血液研究所的睡眠衛教，建議避免睡前幾小時吃大餐，同時也明確提到：少量點心是可以的。

你可以先問自己：今天晚餐有吃夠嗎？現在是肚子餓，還是看著影集，習慣想拿點東西配著吃？

如果確實餓了，可以把份量控制在少量點心，選擇自己平常吃了不會不舒服的食物。若你經常忙到快睡前才吃上一整份晚餐，更值得調整的，可能是白天到晚上的用餐安排。

下一次，當你想吃宵夜時，不必只盯著手機上的時間，想想自己吃了多少、準備吃什麼，以及還有多久要睡。

夜間飲食的答案，就藏在這些細節裡。

References

1. Gu C, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial. 2020. 105(8):2789–2802.

2. Enomoto M, et al. Effects of later dinner timing on subsequent metabolic function and nocturnal sleep in healthy young women. 2026.45:12.

3. Afaghi A, et al High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. 2007.85(2):426–430.

4. Katz PO, et al. ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease. 2022. 117(1):27–56.

5. National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits.