[Sleep Science]你今天睡夠了嗎? 你有聽過快速動眼期REM和非快速動眼期NREM嗎?

你今天睡夠了嗎? 你有聽過快速動眼期REM和非快速動眼期NREM嗎?

早上六點半，鬧鐘響了。

你伸手拿起手機，看了看，昨晚的睡眠報告。

睡了六小時十八分鐘，深層睡眠五十四分鐘，快速動眼期一小時三十六分鐘。

你盯著那條比預期更短的深藍色區塊，心裡突然擔心著一個問題：我的深層睡眠是不是太少了？昨晚根本沒有真正休息到？

你或許因此焦慮，但睡眠並不是一場，只看「深度」的比賽。

一個人的睡眠，是由快速動眼期（REM , Rapid Eye Movement）與非快速動眼期（NREM , Non-Rapid Eye Movement）組成，一次REM到NREM循環約九十分鐘，一晚約經歷四到六個循環。

人們口中常說的深層睡眠 ( N3 )，只佔了整晚的20%左右，但深層睡眠與REM睡眠，也不是一個重要、一個可有可無。它們更像同一個夜晚裡，依序出現、彼此交接的兩種工作狀態。

一個晚上，不只會進入一種睡眠

睡著之後，大腦不會一路維持相同狀態。

非快速動眼期NREM又可以分成N1、N2與N3，其中N3就是消費型裝置經常標示的深層睡眠（Deep sleep），也稱為慢波睡眠（Slow-wave sleep）。

這些階段會組成一個個睡眠週期，但每個週期的長度與組成並不完全相同。

夜晚前半段通常含有較多N3深睡眠；接近清晨時，N3逐漸減少，快速動眼期REM睡眠，則往往變得更長。

所以，如果你只睡了前半夜，損失的不只是總睡眠時間，如同不均衡的飲食。反過來說，若經常提早起床，也可能截短原本較集中在後半夜的REM睡眠。

完整的夜晚，需要的不是永遠停留在最深的階段，而是讓不同階段有機會依序出現。

深睡眠，不只是「睡得很沉」

N3深睡眠期間，大腦的電氣活動會出現振幅較高、頻率較慢的波形。這時通常比較不容易被叫醒，醒來後也可能短暫感到反應遲緩或方向混亂。

深睡眠經常被描述成「身體修復期」，部分原因是早期夜晚的慢波睡眠與生長激素分泌在時間上具有密切關聯。

一項針對149名健康男性的研究發現，深度慢波睡眠會從早期成年到中年明顯減少，而且減少趨勢與生長激素分泌下降相關。

但同時發生不等於「所有修復都由深睡眠單獨完成」。

慢波睡眠同樣參與大腦活動。研究人員透過電刺激增強睡眠中的慢振盪後，觀察到受試者，對先前學習內容的記憶有所改善，顯示深睡眠可能參與部分敘述性記憶的鞏固。

因此，深睡眠並不是只有身體在工作、大腦暫時關機，也是大腦正在學習。

REM睡眠，也不是比較淺、比較沒用的睡眠

進入REM睡眠後，大腦活動會變得更接近清醒狀態，眼球快速移動，多數骨骼肌的活動則受到抑制。鮮明而具有故事性的夢，也較常在這個階段被報告。

因為REM的腦波不像N3那麼緩慢，有些人會誤以為它是一種比較淺、比較沒有恢復價值的睡眠。

但部分人體研究發現，REM時間與REM期間的西塔波活動（Theta activity），可能和情緒性記憶的保留有關。

另一項結合睡眠檢查與磁振造影的研究則發現，慢波睡眠與REM睡眠可能對同一段情緒記憶進行不同階段的處理：慢波睡眠與記憶表現及海馬反應改變有關，REM則與海馬和新皮質之間的連結變化有關。

這些研究提供了重要線索，卻還不能被翻譯成「REM越多，情緒就修復得越好」只是告訴我們睡眠，不論哪一段都一樣重要，這是人體修復與學習的一部分。

深睡眠與REM，不需要排出冠軍

把深睡眠說成身體修復，把REM說成情緒修復，雖然容易理解，卻把睡眠切得太整齊了。

目前更合理的方向，是將睡眠視為一段連續的生理程序。

它們做的事情不完全相同，卻可能需要依序合作。

真正重要的不是讓某一種睡眠比例無限增加，而是保留”足夠”而且相對連續的睡眠時間，讓整套過程有機會完成。

手環上的「深睡眠」，不是醫療診斷

實驗室判定睡眠階段，通常需要多項生理睡眠檢查（Polysomnography），同時記錄腦波、眼球活動與肌肉張力。

手環、手錶與智慧戒指，則多半根據動作、心率及其他感測資料，透過演算法推估你處於哪一個睡眠階段。

2021年的一項研究將七種消費型裝置與多項生理睡眠檢查比較。結果發現，多數裝置辨識「睡著或清醒」的能力已經有所進步，但對深睡眠與REM睡眠的分期仍不一致，平均可能錯誤分類，約30–50%的階段誤差。

這不表示你每天監測的穿戴裝置，完全沒有價值。

它可以幫助你觀察長期趨勢，例如每天睡覺時間是否規律、總睡眠時間是否持續縮短、或夜間清醒是否突然增加。

但如果某天早上看到「深睡眠只有四十分鐘」，不必立刻認定自己的昨晚沒有睡好；同樣地，REM顯示較少，也不能直接推論昨晚的情緒處理出了問題。

與其販賣焦慮，不如單一百分比更值得觀察的事

與其每天看深層睡眠夠不夠，不如先看更完整的線索：

你是否保留了足夠的睡眠時間？半夜是否經常醒來？起床後能不能快速恢復清醒？白天是否持續疲倦、打瞌睡或難以專注？

睡眠品質不是由某一條顏色、某一個百分比單獨決定。

有時真正被你犧牲的，不是深層睡眠或REM sleep，而是讓它們完整交替所需要的時間。

所以，明天早上再打開睡眠報告時，或許不必急著替昨晚打分數。

先問問自己：我是否給了身體一段足夠、連續，而且不必匆忙結束的夜晚？

References

1.Ohayon MM, et al. 2004

2.Van Cauter E, et al. 2000

3.Marshall L, et al. 2006

4.Nishida M, et al. 2009

5.Cairney SA, et al. 2015

6.Chinoy ED, et al. 2021